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人上了年纪，最害怕的事情莫过于摔跤了。因为“骨头脆了”，摔个骨折，可不是闹着玩的！
前段时间，在内地巡演的华仔，因为舞台设计的 BUG，不慎摔了一下，把歌迷们吓了个够呛。
所幸华仔身体还很硬朗，这一下没啥大碍。
前不久看到林青霞自曝起床的时候摔倒，身体不小心撞在石板上，直接裂了两根肋骨！
在去医院就诊之前，她还忍痛去大学完成约定好的演讲，嘶，那可真是“会呼吸的痛”啊。
别说明星摔了会骨折，办公室的同事 @N妹都还没到 30 岁，骑车不小心摔了一跤，竟然就断了好几根肋骨！
年纪轻轻为啥这么“脆皮”？ @N妹一度怀疑自己是不是有点“骨质疏松”了，搞得其他同事们也都紧张起来： 咱就是说，有没有可能，我们的骨头已经“悄悄变脆，然后惊讶到所有人”了？😰😰
这里糕妈给大家分享一个“ 1 分钟测试题”，可以给自己和家里老人都测测看。以下只要有一题的回答是“是”，那就要警惕了，需要去做个骨密度检查[1]。
▲图注：国际骨质疏松基金会（IOF）骨质疏松症风险一分钟测试题[2]
骨骼的坚固，离不开钙的支持。而钙这个东西，在中年达到高峰，然后就开始慢慢流失，骨质也随之下降。
更烦人的是，咱们女性，还是“易缺钙体质”：女性经历的生育、哺乳这些事情，会让钙的流失更加严重，而想要留住钙，却没那么容易。
本身钙就在不断减少，日常生活中很多不好的习惯，也会“偷钙”，让骨骼越来越“脆”！
首先当然是补钙！补钙！补钙！
不同的年龄和身体阶段，妈妈们有不同的补钙需求，少了不行，但也不是越多越好。
👩🏻正常 18~64 岁的普通女性：每日需 800mg 钙元素和 400IU 的维生素 D。
👩🏻65 岁及以上的普通女性：每日需 800mg 钙元素和 600IU 的维生素 D。
▲数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》[3]
对照下面这张表，算一下就 OK 了：
▲数据来源：UpToDate
其实最方便的就是吃乳制品，每天早晚各一盒 250ml 的牛奶，再加上一盒 200g 的酸奶，然后两顿饭随便吃点绿叶蔬菜，基本就能满足一天的量了。
维 D 是帮助钙吸收的最佳搭档，补钙不补维 D，基本是白补！
和钙不同，维 D 很难从食物中获得，再说现在打工人户外活动也很少，靠晒太阳更是不稳定，最可靠的还是直接吃补剂。
如果不爱吃乳制品，或者日常吃不够钙的，也可以直接选择一款带维 D 的钙片。
对骨骼来说，吃够营养只是打好了基础。光补钙补维 D 还远远不够，还需要提高骨量、增强骨强度。
这就需要运动来保障了，能增强骨强度的运动，主要是负重运动[4]。比如走路、跑步这种，而像骑车、游泳这样不需要承重的，对骨骼的帮助就没有那么大了。
✅常见的负重运动
快走、跑步、深蹲、波比跳、举哑铃/杠铃/壶铃、引体向上。
对于平时就不怎么运动的“健身小白”，我们可以先尝试一些不那么累的负重训练。之前给大家推荐过的壶铃运动，以及哑铃、弹力带增肌训练就很不错，妈妈们可以照着里面的动作做。
补钙补维 D +运动，基本就能保障骨骼的健康了。当然，安全意识才是保平安的重中之重。平时走路、骑车，一定要认真看路，避免摔倒，把危险截止在发生之前。
参考文献：
[3] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》https://www.cnsoc.org/drpostand/page1.html股票在哪里可以加杠杆
林青霞骨强度骨骼N妹华仔发布于：山西省声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。