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人上了年纪,最害怕的事情莫过于摔跤了。因为“骨头脆了”,摔个骨折,可不是闹着玩的!
前段时间,在内地巡演的华仔,因为舞台设计的 BUG,不慎摔了一下,把歌迷们吓了个够呛。
所幸华仔身体还很硬朗,这一下没啥大碍。
前不久看到林青霞自曝起床的时候摔倒,身体不小心撞在石板上,直接裂了两根肋骨!
在去医院就诊之前,她还忍痛去大学完成约定好的演讲,嘶,那可真是“会呼吸的痛”啊。
别说明星摔了会骨折,办公室的同事 @N妹都还没到 30 岁,骑车不小心摔了一跤,竟然就断了好几根肋骨!
年纪轻轻为啥这么“脆皮”? @N妹一度怀疑自己是不是有点“骨质疏松”了,搞得其他同事们也都紧张起来: 咱就是说,有没有可能,我们的骨头已经“悄悄变脆,然后惊讶到所有人”了?😰😰
这里糕妈给大家分享一个“ 1 分钟测试题”,可以给自己和家里老人都测测看。以下只要有一题的回答是“是”,那就要警惕了,需要去做个骨密度检查[1]。
▲图注:国际骨质疏松基金会(IOF)骨质疏松症风险一分钟测试题[2]
骨骼的坚固,离不开钙的支持。而钙这个东西,在中年达到高峰,然后就开始慢慢流失,骨质也随之下降。
更烦人的是,咱们女性,还是“易缺钙体质”:女性经历的生育、哺乳这些事情,会让钙的流失更加严重,而想要留住钙,却没那么容易。
本身钙就在不断减少,日常生活中很多不好的习惯,也会“偷钙”,让骨骼越来越“脆”!
首先当然是补钙!补钙!补钙!
不同的年龄和身体阶段,妈妈们有不同的补钙需求,少了不行,但也不是越多越好。
👩🏻正常 18~64 岁的普通女性:每日需 800mg 钙元素和 400IU 的维生素 D。
👩🏻65 岁及以上的普通女性:每日需 800mg 钙元素和 600IU 的维生素 D。
▲数据来源:《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》[3]
对照下面这张表,算一下就 OK 了:
▲数据来源:UpToDate
其实最方便的就是吃乳制品,每天早晚各一盒 250ml 的牛奶,再加上一盒 200g 的酸奶,然后两顿饭随便吃点绿叶蔬菜,基本就能满足一天的量了。
维 D 是帮助钙吸收的最佳搭档,补钙不补维 D,基本是白补!
和钙不同,维 D 很难从食物中获得,再说现在打工人户外活动也很少,靠晒太阳更是不稳定,最可靠的还是直接吃补剂。
如果不爱吃乳制品,或者日常吃不够钙的,也可以直接选择一款带维 D 的钙片。
对骨骼来说,吃够营养只是打好了基础。光补钙补维 D 还远远不够,还需要提高骨量、增强骨强度。
这就需要运动来保障了,能增强骨强度的运动,主要是负重运动[4]。比如走路、跑步这种,而像骑车、游泳这样不需要承重的,对骨骼的帮助就没有那么大了。
✅常见的负重运动
快走、跑步、深蹲、波比跳、举哑铃/杠铃/壶铃、引体向上。
对于平时就不怎么运动的“健身小白”,我们可以先尝试一些不那么累的负重训练。之前给大家推荐过的壶铃运动,以及哑铃、弹力带增肌训练就很不错,妈妈们可以照着里面的动作做。
补钙补维 D +运动,基本就能保障骨骼的健康了。当然,安全意识才是保平安的重中之重。平时走路、骑车,一定要认真看路,避免摔倒,把危险截止在发生之前。
参考文献:
[3] 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》https://www.cnsoc.org/drpostand/page1.html股票在哪里可以加杠杆
林青霞骨强度骨骼N妹华仔发布于:山西省声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
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